Was mir ein Ernährungsberater rät II – Das Fett- die Läuferenergie

easy slim

Als ich meine Ernährung im letzten Jahr umgestellt habe, war zum einen ein wichtiger Punkt, dass ich beim Laufen schneller werde. Natürlich spielen dabei auch andere Umstände eine wichtige Rolle, wie das Training, Stabilisation und beispielsweise die Laufstilverbesserung durch das Lauf-ABC. Dennoch glaube ich fest daran, dass auch meine veränderte Ernährung nicht zu unterschätzen ist. Gleich zu Beginn meiner Umstellung wurde mir von meinem Ernährungsberater Thomas, der das easy slim Konzept mitentwickelt hat, empfohlen, auf keinen Fall auf Fette zu verzichten. Es kamen also keine ‘light’ Produkte in den Kühlschrank, sondern stattdessen wurde die Kohlenhydratzufuhr in Form von verarbeiteten Lebensmitteln verringert und hochwertige Öle ergänzten ab diesem Zeitpunkt jede einzelne Mahlzeit. 

Im letzten Beitrag über bewusste Ernährung und was mir ein Ernährungsberater insbesondere während intensiver Trainingszeiten empfiehlt, ging es um allgemeine Empfehlungen, wie man seine Nahrungsmittelwahl sinnvoll gestalten kann. Dabei wurde kurz erwähnt, dass Fett die ideale Energiequelle für Ausdauersportler sein kann und es wurde eine Zufuhr von bis zu 50% an der Gesamtenergiemenge empfohlen. Nun sollen ein paar Informationen zu besagtem ‘Fett’ folgen, die Thomas zusammengestellt hat:

Wichtig für eine gezielte Ernährung ist natürlich, dass man seinen Energieumsatz pro Tag und pro Trainingstag kennt, um nicht ungewollt hier und da ein paar Kilos anzusetzen. Geeignet für das Feststellen des Grundumsatzes und des Leistungsumsatzes sind verschiedene Herzfrequenzmessgeräte mit Kalorienmessung oder das SenseWear Armband. Ich benutze es seit 3 Jahren für unsere Kunden und bin überzeugt von den Ergebnissen. Wer allerdings keine technischen Geräte verwenden möchte, kann auch mit einigen Faustformeln seinen Grund- und Leistungsumsatz berechnen.

Für den Grundumsatz (GU) eine, aus meiner Sicht, zuverlässige Formel:

Männer: GU = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6.8 * Alter in Jahren)

Frauen: GU = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Größe in cm) – (4.7 * Alter in Jahren)

Für den Gesamtumsatz könnte man den GU mit einem Faktor multiplizieren, je nachdem wie aktiv man ist.

Faktor Aktivität Beispiele
1,2-1,3 sitzen und liegen Alte und Bettlägerige
1,3-1,5 überwiegend sitzen, wenig sonstige Aktivität Büroarbeiter
1,6-1,7 überwiegend sitzen, stehen, gehen Schüler und Studenten
1,8-1,9 überwiegend stehen und gehen, sportliche Hobbies Verkäufer u.ä.
2,0-2,8 hohe bis sehr hohe körperliche Belastung Bauarbeiter, Sportler

Beispiel: (Frau, 55kg, 168cm, 25 Jahre, Hobbysportlerin) 1368 kcal * 1,9 ~ 2.600 kcal.

Eine andere Möglichkeit ist das Addieren von Grundumsatz und verschiedenen Einzelleistungsumsätzen. Dafür kann man die verschiedenen metabolischen Einheiten je Sportart oder Freizeitbelastung einzeln ausrechnen. Wer leistungsorientiert trainiert, wird aber eher auf technisches Gerät zurückgreifen.

Gehen wir einmal von einem Gesamtenergieumsatz am Trainingstag von 3.500 kcal aus.

Bei 50% Energiezufuhr über Fett wären das 1.750 kcal. 1 Gramm Fett liefert ca. 9 kcal. Also entspricht die benötigte Menge Fett ca. 200 Gramm pro Tag!

Leistungs- und wettkampforientierte Athleten sollten die Fettzufuhr sogar auf 60-70% steigern und die KH-Zufuhr möglichst unter 15% senken. Sie haben also, laut dem Beispiel, einen Fettbedarf pro Tag von 230 bis 280 Gramm.

Wichtig ist es für den Ausdauersportler nun, dass er die Energie auch umsetzen kann. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr oder die Zufuhr von KH während des Trainings können das deutlich verhindern.

Wer sich bislang kohlenhydratreich ernährt hat, wird anfangs etwas Schwierigkeiten haben auf die ständige Zufuhr von KH zu verzichten. Formtiefs und schnelle Ermüdung können zu Beginn auftreten. Sie werden aber durch eine anschließende höhere Leistungsfähigkeit mehr als kompensiert.

Je weniger KH man dem arbeitenden Muskel also anbietet, umso mehr ist er bestrebt auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Allerdings auch umgekehrt. Im Verlauf weniger Wochen kann sich der Körper sehr gut umstellen, und so die Fähigkeit erlangen immer höhere Belastungsintensitäten noch mit dem Fettstoffwechsel abzudecken. (Havemann 2006)

Ich empfehle also die Umstellung unbedingt nach der Wettkampfsaison durchzuführen.

Der beliebte Traubenzucker, oder die Energiegels während des Trainings oder bei Wettkämpfen macht diesen Umstand allerdings zunichte. Verschiedene Untersuchungen (Knechtle 2005) und (Achten 2003) belegen dies eindrucksvoll. Die KH gehören also zum Frühstück und nicht zum Training dazu.

Welches Fett und wie soll man es aber nun aufnehmen? Grundsätzlich gibt es keine guten oder schlechten Fette. Alle Fette aus der Natur haben ihre Bedeutung für unseren Stoffwechsel und unseren Organismus. Besonders günstig gelten aber die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die meisten haben den Begriff Omega-3-Fettsäuren schon einmal gehört. Besonders gute Lieferquellen sind das Fleisch von Wildtieren, Fleisch aus artgerechter Haltung oder Tiefseefische. Sie enthalten die hoch ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Aber auch pflanzlich kann man sich versorgen. Eine Vorstufe der eigentlich essentiellen EPA und DHA, der alpha-Linolensäure (ALA), finden wir unter anderem in Wallnüssen, Rapsöl und besonders im Leinöl. Ich empfehle täglich Leinöl zu sich zu nehmen (es sollte lichtgeschützt und kühl aufbewahrt und nicht erhitzt werden).

Damit wir aus ALA aber EPA oder DHA herstellen können, sollten wir die Zufuhr des Gegenspielers, der Omega-6-Fettsäuren, reduziert werden. Man findet sie in Soja, Mais, Weizen, Diesteln oder Sonnenblumen, bzw. auch aus den Ölen daraus. Ein Verhältnis von 1:1 bis 1:3 ist wünschenswert.

Ein weiterer Punkt sind die gehärteten Fette. Sie heißen auch Transfettsäuren und sind grundsätzlich ungünstig für unseren Organismus. Man findet sie u.a. in Margarine, frittierten Produkten oder in Backwaren. Sie fördern Autoimmunerkrankungen und Insulinresistenzen und wirken entzündungsfördernd.

Zusammengefasst ist Fett also der Ausdauerturbo. Vor allem bei mehrstündigen Ausdauerbelastungen wird sich die Umstellung auf mehr Fett und weniger Kohlenhydrate sehr positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Besonders günstige Lieferanten sind Fleisch und Fisch und Pflanzenöle wie Lein- oder Rapsöl. Aber auch Olivenöl, Hanföl und auch Butter sind günstige Lieferanten. Käse und Milchprodukte und Vollkornprodukte zum Frühstück versorgen uns mit dem Brennstoff.

Über Thomas Hufnagel: 

Thomas hat easy slim mitentwickelt und mit seiner langjährigen Erfahrung als Ernährungsberater, Fitnesstrainer und mehrfacher Marathonläufer, weiß er genau, was uns als Sportler in Sachen Ernährung richtig gut tut. Deshalb habe ich ihn gebeten, mir ein paar Tipps zu geben, welche Nahrungsmittel er Läufern bzw. Ausdauersportlern als Energielieferanten empfehlen würde. Außerdem wird er ab und an hier über allgemeine Ernährung, über den Sinn oder Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln und der Frage, ob Wettkampfernährung auch für das Training notwendig ist, berichten.


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7 Kommentare to “Was mir ein Ernährungsberater rät II – Das Fett- die Läuferenergie”

  1. Egal welche Ernährungsform man favoriert, es ist wichtig das man sich wohlfühlt.
    Nur gesunde ausgewogene Ernährung bringt uns weiter.

    Ich finde toll das Du mit Deiner Ernährung zu recht kommt und sie durch ziehst.

    Für mich ist meine aktuelle, das was ich immer schon vermist habe.
    Bee veggie

    Bleib so wie Du Dich fühlst

    LG nach Berlin aus dem schönen Hessenland

    Sören

  2. Hallo Din, jetzt aber mal Hand aufs Herz: Nimmst du am Sonntag Carbo-Gels mit auf die Marathonstrecke, oder ein Fläschchen Leinöl? ;-)

    • Ich nehme wahrscheinlich ein Gel oder einen neuen Riegel mit, da bin ich noch unentschieden. Was aber die Ernährung vor dem WK und in den letzten härteren Wochen angeht, könne ich mich ab und zu schon etwas mehr Fett und diese Woche auch viele Kohlenhydrate, allerdings nur in Form von Körnern, Nüssen, Obst und Gemüse. Bis jetzt hat mich beides nicht im Stich gelassen, auch wenn ich noch an meiner WK Ernährung wegen empfindlichem Magen herumexperimentiere.

  3. Ich bin mir immer noch unsicher warum man auf die KH verzichten soll. Wenn ich im Training mein Fettstoffwechsel trainieren will denn muss ich einfach nicht zu schnell laufen (was ein große Anteil von meine Training ist) Ehrlich gesagt kann ich mich auch nicht vorstellen wie ich 230g oder mehr ‘gutes fett’ pro Tag zu mich nehmen konnte, ohne direkt aus die Flasche zu trinken. Ich bleib bei meine balanciert diet, ein bisschen von alles, und nicht zu viel von ein Ding.

  4. Hallo Din, ich hab mir das ja mal für mich durchgerechnet – das ist schon ne heftige Umstellung. Ansonsten muss ich Sören recht geben – man muss sich wohl fühlen – und ich tue es mit der rein pflanzlichen. Ich habe mich nie besser gefühlt, und leistungsfähig bin ich auch. Aber jeder Mensch ist ja verschieden, und es ist schön, dass du für dich die richtige Ernährungsweise gefunden hast – der Erfolgt gibt dir recht.

    Ich hätte aber auch eine Frage an Thomas:
    Aus reinem Interesse habe ich mir mal den Abstract zu der zitierten Studie von Achten rausgesucht. Ich muss zugeben, dass ich wie gesagt nur den Abstract kenne und nicht die gesamte ausführliche Studie, aber ist es nicht logisch, dass der Metabolismus seine Energie aus Zucker bezieht, wenn er diesen direkt vorher bekommen hat – im Vergleich 12h Nahrungskarenz? Zudem darf man ja nicht verschweigen, dass die Kohlenhydratgruppe leistungsfähiger war. Ist natürlich auch logisch, aber am Ende will ich beim Sport ja auch Leistung bringen…

  5. Hallo zusammen, zuerst einmal die Frage nach dem Leinöl, oder dem KH-Gel beim Wettkampf. Grundsätzlich würde ich gerne zwischen einer alltäglichen Ernährung, einer trainingsoptimierten Ernährung und einer Wettkampfernährung unterscheiden. Daher sind KH-Konzentrate als Ausnahme im Wettkampf durchaus möglich. :-)
    Warum man auf KH eher verzichten sollte? Es gibt in Deutschland inzwischen 12 Millionen offizielle Diabetes Typ 2 Patienten. Die Dunkelziffer ist wohl höher. Der Grund für den Altersdiabetes schon in jungen Jahren ist die permanente Überforderung der Bauchspeicheldrüse. Viele KH bedeuten viel Insulin, bedeutet eine ständige Beanspruchung, die noch nie in der Geschichte der Menschheit so hoch war, wie in den letzten 30 Jahren. Daran hat sich noch KEIN Metabolismus angepasst.

    Den Fettstoffwechsel trainiere ich im Training nicht, wenn ich mich KH-reich ernähre. Dann läuft der Körper auch im KH-Stoffwechsel. Nur wenn ich darauf verzichte, ist der Körper bestrebt die Energie anders zu beschaffen. Und dann hilft mir der Fettstoffwechsel auch beim Training, oder im Wettkampf.

    Zur Frage von Katrin- ja, zuerst wird der Zucker verstoffwechselt. Aber innerhalb von nur wenigen Wochen stellt der Körper sich wunderbar um. Gesunde Fette liefern langfristig und viel Energie und versorgen den Körper auch mit dem nötigen Zellschutz. Die Leistungsfähigkeit zwischen den Gruppen war in etwa gleich, es gibt aber schon eine Reihe weiterer Belege, dass die Fettstoffwechselläufer höhere Leistung abrufen können. Ein interessantes Buch dazu ist “Mehr vom Sport” Low Carb und Logi in der Sporternährung…

    viele Grüße aus Berlin

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